As vitaminas e os sais minerais são substâncias imprescindíveis à vida. Elas participam de milhares de processos metabólicos em nossos organismos, incluindo a produção de energia, de hormônios e de estruturas celulares.
A sua deficiência provoca doenças, embora sua ação se deva a pequenas quantidades diárias. O mais importante é a presença desse conjunto, que deve ser introduzido no corpo, naturalmente, através dos alimentos. Um indivíduo pode sofrer de problemas com o cabelo, com a visão, cansaço, infecções e diarréia por causa da deficiência de nutrientes.
O melhor lugar para comprar vitaminas e sais minerais é na feira. Uma alimentação adequada garante todas as necessidades do organismo.
Nos tempos atuais, a medicina tem prestado muita atenção à falta de alguns elementos nas pessoas devido ao tipo de alimentação. A alimentação sofre um desregulamento constante devido à correria diária e à falta de opções corretas.
Algumas vitaminas e sais minerais são considerados antioxidantes, quer dizer, combatem os radicais livres. Estes, são moléculas produzidas pelo próprio corpo, durante as reações químicas do metabolismo, que são capazes de modificar a estrutura e a função das células. Algumas enzimas do nosso corpo os neutralizam, mas as vitaminas ingeridas também atacam diretamente esses radicais. Os minerais funcionam como matéria-prima para o organismo produzir as enzimas defensoras.
O ideal é a pessoa fazer exames periódicos para detectar as deficiências do organismo antes de sair ingerindo quantidades desnecessárias, às vezes prejudiciais.
Tomar um suplemento vitamínico pode ser uma boa medida, para quem não consegue fazer refeições adequadas. Mas alguns conhecimentos são fundamentais. Por exemplo:
- Não tomar suplementos em jejum, pois algumas vitaminas precisam de água e gordura para serem absorvidas. Nesse caso, quando não há a ingestão de alimentos, as vitaminas podem ser simplesmente excretadas.
- O uso de vitaminas isoladas não é o ideal, salvo por recomendação médica, pois o conjunto de suplementos é que faz a ação.
- As vitaminas solúveis em gordura (A,D,E e K), devem ser consumidas em doses adequadas, pois podem ficar acumuladas nos tecidos gordurosos do corpo, tornando-se tóxicas. Além disso, não precisam ser consumidas diariamente, salvo que o médico assim tenha detectado.
- Quando a pessoa faz uso de diuréticos, o acompanhamento deve ser mais rigoroso, pois com a aceleração da diurese, alguns dos suplementos podem ser eliminados antes de ser absorvido pelo organismo.
TIPOS DE VITAMINAS E SAIS MINERAIS:
VITAMINA A (Betacaroteno)
Regenera os pigmentos da retina, por isso é recomendada em certos casos de deficiência visual. Participa do sistema imunológico. Mulheres grávidas devem usá-la com precaução, pois o excesso pode causar problemas na formação do feto.
Sinais de deficiência: Cegueira noturna, lesões na pele, conjuntivite freqüente, crescimento retardado.
Fontes: Fígado, rúcula, espinafre, acelga (folhas verdes escuras) e frutas e verduras alaranjadas (cenoura, manga, abóbora).
Dicas: O Betacaroteno, uma substância que no organismo vai se transformar em vitamina A, é encontrado principalmente na cenoura. É antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce e poupando as artérias. Além disso, proteje a pele dos danos dos raios ultravioletas.
VITAMINA B1 (Tiamina)
É essencial para a conversão de açúcar em energia. Participa de inúmeros processos nos sistemas nervoso e cardiovascular. Sua deficiência causa muitos sintomas do estresse. É usada para o tratamento de problemas decorrentes do alcoolismo.
Sinais de deficiência: Perda do apetite, memória fraca, prisão de ventre, cansaço físico e mental, falta de força muscular e, em casos graves e específicos, o beribéri (tremor que costuma acometer os alcoólatras).
Fontes: Fígado, amendoim, leite, aves, peixes, leguminosas, grãos integrais e frutos do mar.
Dicas: É bom aumentar o seu consumo no estresse. Alcoólatras podem precisar do uso de doses até 10 vezes maiores que a recomendada.
VITAMINA B2 (Riboflavina)
Participa de inúmeras ações antioxidantes, combatendo o envelhecimento precoce, infartos e derrames através da ajuda ao corpo no uso de carboidratos, gorduras e proteínas. É essencial para a produção de energia. É usada no tratamento de fotofobias e conjuntivites não-infecciosas.
Sinais de deficiência: Feridas no canto da boca, inflamações na língua, crostas e queimações na pele, fotofobia.
Fontes: Leite e seus derivados, carnes, verduras folhosas, grãos integrais e gema de ovo.
Dicas: Mulheres gestantes precisam muito dessa vitamina, porém devem ter aconselhamento médico quanto à dosagem e freqüência do uso.
VITAMINA B6 (Piridoxina)
Ajuda ao organismo no aproveitamento do metabolismo de nutrientes. Entra na produção de células do sangue (aumenta a resistência), da serotonina (neurotransmissor). Por isso, a sua falta prejudica a pele e o cérebro. É usada nos tratamentos de alcoolismo e distrofia muscular.
Sinais de deficiência: Anemia, tremores, convulsões, lesões no nariz, boca e olhos.
Fontes: Carnes (principalmente a de porco), fígado, amendoim, milho, batata, aveia, levedo de cerveja.
Dicas: mulheres gestantes devem usar essa vitamina para que o feto não tenha problemas de deformidade e, também, para o desaparecimento da sensação de enjôo nos primeiros meses.
VITAMINA B12 (Cianocobalamina)
Combate a anemia e é essencial para o crescimento. Aumenta a memória e a concentração. Previne as crises alérgicas. A sua falta pode causar degenerações neurológicas e à paralisia progressiva. Só os alimentos de origem animal é que possuem essa vitamina.
Sinais de deficiência: Anemia, fraqueza, problemas menstruais (no caso das mulheres).
Fontes: Carnes vermelhas e carnes em geral, fígado, ovos, leite e seus derivados.
Dicas: Os alimentos vegetais não possuem essa vitamina. Quem é vegetariano tem que usar suplementos dela através de produtos farmacêuticos.
ÁCIDO FÓLICO
É conhecido como Folato. Compõe as moléculas que estruturam os genes. Protege as artérias, atuando na prevenção de infartos e derrames. É, ainda, usada no tratamento da anemia e na prevenção da úlcera intestinal.
Sinais de deficiência: Fraqueza, inflamações na língua, tendência à formação de úlcera intestinal e doenças cardíacas, falta de sono e irritabilidade.
Fontes: Miúdos, folhas de verde escuro, cenoura, cereais, abacate, gema de ovo, melão e damasco.
Dicas: A falta dessa vitamina em mulheres grávidas pode acarretar danos no desenvolvimento do feto, por causa da estruturação dos genes. Alguns casos de aborto espontâneo de devem a esse motivo. O cozimento diminui em 50% o teor dessa vitamina nos alimentos.
VITAMINA C (Ácido Ascórbico)
Antioxidante, que auxilia na prevenção de problemas do coração, tumores e envelhecimento precoce. Certa possibilidade de causar o aumento da imunidade (bastante discutível entre a classe médica). É necessária para que aconteça a boa cicatrização de ferimentos e é fundamental para o alívio dos sintomas do estresse.
Sinais de deficiência: Lesões da gengiva, dificuldade de cicatrização, fraqueza, falta de apetite e depressão.
Fontes: Frutas cítricas, tomate, batata e verduras folhosas.
Dicas: fumantes precisam de dosagens extras, cerca de 25 microgramas por cigarro fumado. As frutas cítricas e seus sucos devem ser consumidos em até meia hora após a exposição do suco ao ar. Os nutrientes são voláteis e se exaurem facilmente.
VITAMINA E
Previne as doenças cardiovasculares, porque combate os radicais livres. Retarda o envelhecimento, alivia a fadiga e ajuda no metabolismo da vitamina A.
Sinais de deficiência: Fraqueza, esterilidade, pele escamosa e envelhecimento precoce.
Fontes: Óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, peixes e verduras.
Dicas: A excreção de vitamina E ingerida é grande, cerca de 20% a 40%, pelas fezes, mesmo se tratando de uma vitamina lipossolúvel.
CÁLCIO
Representa grande parte do nosso peso distribuído nos ossos e dentes. Previne a osteoporose e a osteomalácia (ossos moles). Participa da coagulação sangüínea e de vários mecanismos do corpo, como, por exemplo, da contração e relaxamento dos músculos.
Sinais de deficiência: Raquitismo, osteoporose, problemas com fragilidade óssea, cáries, câimbras.
Fontes: Leite e derivados, peixe, vegetais folhosos, tofu (queijo de soja japonês).
Dicas: Na gestação, dobra a necessidade corporal desse mineral, por causa da formação dos ossos do bebê. Existe a necessidade de acompanhamento das pessoas que têm tendência de formar cálculos renais, pois o problema pode se acentuar.
COBRE
Combate a anemia e ajuda na captação do oxigênio pelas células vermelhas do sangue (hemácias). É antioxidante. Ajuda na formação das cartilagens e das fibras de sustentação da pele.
Sinais de deficiência: Anemia, ossos fracos, diminuição da imunidade, perda do paladar, irritabilidade, tendência a reter líquidos no corpo.
Fontes: frutos do mar, crustáceos, fígado, rins, grãos integrais, legumes, nozes e frutas em geral.
Dicas: muito cobre no organismo dificulta a absorção de Zinco, outro metal importante para o organismo.
ZINCO
É usado em enzimas que participam de centenas de atividades do organismo. É estimulante do sistema imunológico. Participa do crescimento de crianças e tem a ver com o amadurecimento das glândulas sexuais.
Sinais de deficiência: Queda da imunidade, dificuldade para perceber aromas e sabores, falta de apetite, problemas de crescimento, atrofia dos órgãos genitais masculinos durante o período de crescimento da criança.
Fontes: carnes, fígado, germe de trigo, grãos integrais, crustáceos e ostras.
Dicas: o excesso de ferro e cálcio prejudica o seu aproveitamento.